Kreatin er en naturlig forbindelse som spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi under høyintensiv trening. 

Alt du lurer på om kreatin

Hva er kreatin, og hva gjør det med kroppen?

Kreatin er en naturlig forbindelse som finnes i kroppen, hovedsakelig i musklene. Mange spør seg hva gjør kreatin med kroppen, og svaret er at det gir deg rask energi under korte, intensive treningsøkter. Kreatin lagres i muskelcellene som fosfokreatin og brukes til å lage ATP – kroppens viktigste energimolekyl.

Du får litt kreatin gjennom mat som kjøtt, fisk og egg, men mengdene er små. Derfor velger mange å bruke tilskudd for å øke muskelens kreatinlagre.

Hva er kreatin godt for?

Spørsmålet hva hjelper kreatin med har mange svar:

• Økt styrke og eksplosivitet
• Bedre utholdenhet ved korte, intensive intervaller
• Økt muskelmasse
• Raskere restitusjon
• Potensielle fordeler for hjernehelse og kognitiv funksjon

Kreatin er altså ikke bare et prestasjonsfremmende kosttilskudd, men også en mulig støtte for generell helse.

Hvordan ta kreatin, og hvor mye per dag?

Et av de vanligste spørsmålene er hvor mye kreatin skal man ta.

• Standarddose: 3–5 gram per dag.
• Loader-fase (hvor mye kreatin i starten): 20 g/dag (fordelt på 4 doser) i 5–7 dager.
• Vedlikehold: 3–5 g/dag.

Når folk spør om hvordan bruke kreatin eller hvordan ta kreatin, er det en enkel rutine: bland pulveret i vann eller andre drikker og drikk. Så enkelt er det. 

Når skal man ta kreatin?

Mange lurer på når bør man ta kreatin. Forskningen viser at det ikke er avgjørende når du tar det, så lenge du tar det regelmessig. Likevel anbefales det ofte å ta det rett etter trening, gjerne sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og protein, fordi dette kan forbedre opptaket.

Hvor mye kreatin er det i matvarer?

Selv om vi får litt kreatin fra kosten, er det vanskelig å dekke behovet uten tilskudd. Her er noen eksempler:

For å få i deg like mye som én daglig dose kreatin (3–5 g), måtte du spist nesten et kilo kjøtt eller fisk hver dag. Derfor velger mange tilskudd i stede. 

Så, hva sier forskningen?

1. Økt styrke ved styrketrening

Flere meta-analyser viser at kreatin i kombinasjon med motstandstrening gir betydelig bedre styrkeøkning:

• En gjennomgang fant at kreatintilskudd økte benkpressstyrke med i gjennomsnitt 6,85 kg og knebøystyrke med 9,76 kg sammenlignet med placebo-gruppen. PubMed.
• En annen meta-analyse inkluderte voksne under 50 år og viste styrkeforbedring på 4,43 kg i overkroppen og 11,35 kg i underkroppen. PubMed, PMCMDPI.

2. Effekt hos eldre

• I en studie med eldre voksne (gjennomsnittsalder 57–70 år) økte kreatin og styrketrening muskelmasse med 1,37 kg og styrke i brystpress og benpress betydelig. PubMed.
• En annen meta-analyse viser at kreatin gir økt muskelmasse og styrke, særlig ved innledende loader-fase og ved doser over 5 g/dag. MDPI.

3. Prestasjonsforbedring ved høyintensiv trening

• Kliniske studier viser at kreatin øker maksimalt arbeid, eksplosiv styrke, sprintprestasjon og fettfri muskelmasse ved kortvarig, høyintensiv aktivitet. PubMed.
• Et nettverks-meta-analyse bekrefter at kreatin forbedrer både hopp og sprinthastighet. Frontiers.

4. Kognitiv støtte og helsegevinster

• Artikkelen fra Verywell Health beskriver at kreatin kan øke fysisk ytelse med 5–15 %, støtte restitusjon, stimulere mental klarhet og være trygg ved langvarig bruk (opp til 5 år). Verywell Health.
• Business Insider trekker frem preservert hjernefunksjon, humør, beinhelse og redusert aldring/Alzheimers-risiko. Business Insider.

Praktiske anbefalinger

• Kontinuerlig bruk er trygt (3–5 g/dag for voksne friske personer).
• Pauser er ikke nødvendig, men kan være greit om du vil sjekke hvordan kroppen responderer uten kreatin.
• Spesielle grupper (personer med nyresykdom, gravide/ammende, barn/ungdom) bør rådføre seg med lege før bruk.

Det er viktig å merke seg at individuelle responser på kreatin kan variere, og noen kan oppleve bivirkninger som oppblåsthet eller mage- og tarmbesvær. Disse bivirkningene er imidlertid vanligvis milde og kan reduseres ved å holde seg hydrert.

Avslutningsvis er kreatin et trygt og effektivt kosttilskudd for å forbedre ytelsen, øke muskelmassen og forbedre restitusjonen. Ved å forstå hvordan kreatin fungerer og innlemme det i treningsrutinen din, kan du ta treningen din til neste nivå.