Hva er kreatin og hvordan funker det?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi under høyintensiv trening. Men hva er egentlig kreatin, og hvordan fungerer det?

Hva er kreatin og hvordan lages det?

Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kroppen, spesielt i musklene, hvor det hjelper deg å produsere rask energi under trening. Du får litt kreatin gjennom mat som kjøtt og fisk, men mange velger å ta tilskudd for å øke lagrene og få bedre utholdenhet og styrke.

Kreatin som kosttilskudd lages ved å kombinere to naturlige byggesteiner (sarkosin og cyanamid) i en trygg, kontrollert prosess. Resultatet er et rent hvitt pulver som er kjemisk identisk med det kreatinet kroppen selv produserer. Derfor er kreatintilskudd både trygt, effektivt og lett for kroppen å bruke.

Hvordan fungerer kreatin?

Når du supplerer med kreatin, øker du lagrene av fosfokreatin i musklene dine. Dette lar kroppen din produsere ATP raskere, noe som gir en rask energikilde for korte, intense aktivitetsutbrudd.

Forskning har vist at kreatintilskudd kan føre til betydelige forbedringer i styrke, kraft og muskelmasse. Faktisk har studier vist at kreatin kan øke muskelkreatininnholdet med opptil 40 %, noe som fører til en forbedring på 10–20 % i ytelse under høyintensive aktiviteter av kort varighet.

Fordeler med kreatintilskudd

I tillegg til de prestasjonsfremmende effektene har kreatin også vist seg å ha andre fordeler. Det kan bidra til å øke muskelmassen, forbedre restitusjonstiden og til og med beskytte mot nevrologiske sykdommer.

Videre er kreatintilskudd trygt for folk flest når det tas i anbefalte doser. Det er et av de mest undersøkte og effektive kosttilskuddene på markedet, med over 500 fagfellevurderte studier som støtter bruken.

Så, hva sier forskningen?

1. Økt styrke ved styrketrening

Flere meta-analyser viser at kreatin i kombinasjon med motstandstrening gir betydelig bedre styrkeøkning:

En gjennomgang fant at kreatintilskudd økte benkpressstyrke med i gjennomsnitt 6,85 kg og knebøystyrke med 9,76 kg sammenlignet med placebo-gruppen. PubMed.
En annen meta-analyse inkluderte voksne under 50 år og viste styrkeforbedring på 4,43 kg i overkroppen og 11,35 kg i underkroppen. PubMed, PMCMDPI.

2. Effekt hos eldre

I en studie med eldre voksne (gjennomsnittsalder 57–70 år) økte kreatin og styrketrening muskelmasse med 1,37 kg og styrke i brystpress og benpress betydelig. PubMed.
En annen meta-analyse viser at kreatin gir økt muskelmasse og styrke, særlig ved innledende loader-fase og ved doser over 5 g/dag. MDPI.

3. Prestasjonsforbedring ved høyintensiv trening

Kliniske studier viser at kreatin øker maksimalt arbeid, eksplosiv styrke, sprintprestasjon og fettfri muskelmasse ved kortvarig, høyintensiv aktivitet. PubMed.
Et nettverks-meta-analyse bekrefter at kreatin forbedrer både hopp og sprinthastighet. Frontiers.

4. Kognitiv støtte og helsegevinster

Artikkelen fra Verywell Health beskriver at kreatin kan øke fysisk ytelse med 5–15 %, støtte restitusjon, stimulere mental klarhet og være trygg ved langvarig bruk (opp til 5 år). Verywell Health.
Business Insider trekker frem preservert hjernefunksjon, humør, beinhelse og redusert aldring/Alzheimers-risiko. Business Insider.

Hvordan ta kreatin

For folk flest er en daglig dose på 3–5 gram kreatinmonohydrat tilstrekkelig for å høste fordelene fra tilskuddet. Det tas best etter trening med en karbohydratrik drikk for å forbedre absorpsjonen.

Det er viktig å merke seg at individuelle responser på kreatin kan variere, og noen kan oppleve bivirkninger som oppblåsthet eller mage- og tarmbesvær. Disse bivirkningene er imidlertid vanligvis milde og kan reduseres ved å holde seg hydrert.

Avslutningsvis er kreatin et trygt og effektivt kosttilskudd for å forbedre ytelsen, øke muskelmassen og forbedre restitusjonen. Ved å forstå hvordan kreatin fungerer og innlemme det i treningsrutinen din, kan du ta treningen din til neste nivå.

Praktiske anbefalinger

Kontinuerlig bruk er trygt (3–5 g/dag for voksne friske personer).
Pauser er ikke nødvendig, men kan være greit om du vil sjekke hvordan kroppen responderer uten kreatin.
Spesielle grupper (personer med nyresykdom, gravide/ammende, barn/ungdom) bør rådføre seg med lege før bruk.